AVOLYA

AVOLYA uygulamasından

Tarif Dünyası.

Malzemeleri, besin değerleri ve adım adım tarifiyle hafif, günlük hayata uygun yemekler. Uygulamadaki tariflerden üçünü burada sana eksiksiz gösteriyoruz.

Avokadolu yumurtalı tost Tarif 1 / 3

Kahvaltı

Avokadolu yumurtalı tost

Kremamsı avokado poşe yumurtayla buluşuyor – sağlıklı yağlar ve kaliteli proteinle dolu, doyurucu bir kahvaltı; 10 dakikada hazır.

  • Vejetaryen
  • Glütensiz
Toplam
10 dk
Hazırlık
5 dk
kcal
320
Zorluk
Kolay

Malzemeler 1 porsiyon için

  • 2 dilimekşi mayalı ekmek veya tam buğday ekmeği
  • 1 adetolgun avokado
  • 2 adetyumurta (M boy)
  • 1 çay kaşığılimon suyu
  • 1 tutampul biber
  • 1 tutamfleur de sel
  • 0,5 çay kaşığıbeyaz sirke isteğe bağlı
  • 2 daltaze kişniş veya frenk soğanı isteğe bağlı

Porsiyon başına besin değerleri

Kalori
320 kcal
Protein
18 g
Karbonhidrat
22 g
Yağ
19 g
Lif
7 g

Hazırlanışı

  1. Ekmeği kızart

    Ekmeği tost makinesinde ya da biraz yağ ile tavada orta ateşte iki tarafı da altın rengini alana kadar kızart. Kenara al.

  2. Avokado kreması

    Avokadoyu ikiye böl, çekirdeğini çıkar ve içini bir kaşıkla oyarak al. Bir kâsede limon suyu, bolca bir tutam tuz ve karabiberle birlikte kabaca ez – çok pürüzsüz olmasın, birkaç parça dokuya hoşluk katar.

    İpucu: Olgun avokadoyu, hafifçe bastırdığında biraz yumuşamasından anlarsın. Çok yumuşak = fazla olgun, çok sert = henüz hazır değil.

  3. Yumurtaları poşe et

    Küçük bir tencerede suyu hafifçe fokurdayacak kadar ısıt (kaynatma!), sirkeyi ekle. Yumurtayı bir fincana kır. Bir kaşıkla suda girdap oluştur ve yumurtayı yavaşça içine bırak. Beyazı katılaşana ama sarısı hâlâ akışkan kalana kadar 3 dakika poşe et. Kevgirle çıkar ve kâğıt havlu üzerinde süzdür.

    İpucu: Yumurta ne kadar tazeyse beyazı o kadar iyi toparlanır ve poşe yumurta o kadar derli toplu olur.

  4. Servis

    Avokado kremasını tostun üzerine bolca sür. Poşe yumurtayı üzerine yerleştir. Pul biber, fleur de sel ve taze otlarla süsle. Hemen servis et.

Pilavlı mercimek köri Tarif 2 / 3

Öğle yemeği · Akşam yemeği

Pilavlı mercimek köri

Hindistan cevizi sütü ve taze zencefilli, aromatik kırmızı mercimek körisi. Bedene ve ruha iyi gelen, lif dolu, içini ısıtan bir yemek.

  • Vegan
  • Vejetaryen
Toplam
30 dk
Hazırlık
10 dk
kcal
480
Zorluk
Kolay

Malzemeler 2 porsiyon için

  • 200 gKırmızı mercimek
  • 150 gBasmati veya yasemin pirinci
  • 400 mlHindistan cevizi sütü (konserve)
  • 200 mlSebze suyu
  • 1 kutuDoğranmış domates (400 g)
  • 1 adetSoğan
  • 3 dişSarımsak
  • 20 gTaze zencefil
  • 2 çay kaşığıKöri tozu
  • 1 çay kaşığıZerdeçal
  • 1 demetTaze kişniş isteğe bağlı

Porsiyon başına besin değerleri

Kalori
480 kcal
Protein
20 g
Karbonhidrat
72 g
Yağ
12 g
Lif
16 g

Hazırlanışı

  1. Aromatikleri kavur

    Soğanı ince küp doğra. Sarımsak ve zencefili soyup rendele. Büyük bir tencerede biraz yağı orta ateşte ısıt. Soğanları 4–5 dakika şeffaflaşana kadar kavur, sarımsak ve zencefili ekleyip 1 dakika daha kavur.

  2. Baharatları kavur

    Köri tozu ve zerdeçalı aromatiklere ekle ve sürekli karıştırarak sıvı eklemeden 30 saniye kavur. Baharatların ısıyla "açılması" aromayı belirgin şekilde yoğunlaştırır.

    İpucu: Baharatları her zaman sıvı eklemeden kısa süre kavur – bu, içlerindeki uçucu yağları açığa çıkarır ve lezzeti ikiye katlar.

  3. Sıvıları ekle

    Doğranmış domatesi, hindistan cevizi sütünü ve sebze suyunu tencereye ekle. Mercimekleri (pişirmeden) ekle ve hepsini iyice karıştır. Kaynamaya bırak.

  4. Kısık ateşte pişir

    Ateşi kıs ve köriyi, kapağı hafif aralık bırakarak mercimekler yumuşayıp sos koyulaşana kadar 20 dakika pişir. Ara sıra karıştır. Tuz ve karabiberle tatlandır.

  5. Pirinci pişir ve servis et

    Pirinci paketin üzerindeki talimata göre pişir. Köriyi pilavın üzerine yerleştir. Taze kişniş ve isteğe bağlı olarak birkaç damla limon suyuyla süsle.

Teriyaki soslu somon ve brokoli Tarif 3 / 3

Öğle yemeği · Akşam yemeği

Teriyaki soslu somon ve brokoli

Ev yapımı teriyaki sosuyla parlatılmış somon ve çıtır susamlı brokoli. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı ve 25 dakikada hazır.

  • Düşük karbonhidrat
Toplam
25 dk
Hazırlık
10 dk
kcal
420
Zorluk
Orta

Malzemeler 2 porsiyon için

  • 2 adetSomon fileto (her biri yaklaşık 150 g)
  • 400 gBrokoli çiçekleri
  • 3 yemek kaşığıSoya sosu (veya glutensiz tamari)
  • 2 yemek kaşığıBal
  • 1 yemek kaşığıPirinç sirkesi
  • 1 çay kaşığıSusam yağı
  • 1 çay kaşığıMısır nişastası
  • 1 yemek kaşığıSusam (kavrulmuş)
  • 2 adetTaze soğan isteğe bağlı

Porsiyon başına besin değerleri

Kalori
420 kcal
Protein
38 g
Karbonhidrat
18 g
Yağ
22 g
Lif
5 g

Hazırlanışı

  1. Teriyaki sosu

    Soya sosu, bal, pirinç sirkesi, susam yağı ve mısır nişastasını küçük bir tencerede karıştır. Orta ateşte karıştırarak sos koyulaşıp parlaklaşana kadar 2–3 dakika pişir. Kenara al.

  2. Brokoliyi haşla

    Tuzlu suyu kaynat. Brokoli çiçeklerini 2 dakika haşla, ardından hemen buzlu suya alarak soğut. Böylece parlak yeşil rengini ve diri dokusunu korur.

    İpucu: Buzlu suya almak pişmeyi hemen durdurur ve brokolinin "grileşmesini" önler.

  3. Somonu tavada kızart

    Somon filetolarını kâğıt havluyla kurula, tuzla. Fırına dayanıklı bir tavada biraz yağla yüksek ateşte, derili tarafı altta olacak şekilde, derisi çıtırlaşana kadar 3 dakika kızart. Çevir ve 2 dakika daha kızart.

  4. Sosla kapla ve pişirmeyi tamamla

    Teriyaki sosunu somonun üzerine dök ve 180°C fırında 5 dakika daha pişirerek tamamla. Sos karamelize olur ve parlak bir kaplama oluşturur.

  5. Servis

    Brokoliyi tavada kalan teriyaki sosuyla kısa süre çevir. Somon ve brokoliyi birlikte tabağa al. Üzerine susam ve halka doğranmış taze soğan serp. Buharda pişmiş pirinç ya da karnabahar pilavıyla servis et.

Ön izleme

Çok daha fazlası uygulamada.

Bu sadece küçük bir kesit. Filtreler, tek tıkla haftalık plan ve alışveriş listesiyle Tarif Dünyası'nın tamamı programına dahil.

  • Öğle yemeği · Akşam yemeği

    Tavuklu Buddha bowl

    25 dk520 kcal

  • Öğle yemeği · Akşam yemeği

    Sebzeli kinoa salatası

    15 dk360 kcal

  • Kahvaltı · Ara öğün

    Yeşil protein smoothie

    5 dk220 kcal

  • Kahvaltı · Ara öğün

    Pofuduk protein pankekleri

    15 dk310 kcal

  • Ara öğün

    Badem ezmeli elma

    2 dk280 kcal

  • Öğle yemeği · Akşam yemeği

    Karnabahar tabanlı pizza

    50 dk290 kcal

  • Öğle yemeği · Akşam yemeği

    Nohut yahnisi

    35 dk350 kcal

  • Kahvaltı

    Sebzeli frittata

    20 dk290 kcal

Tüm tarifler için şimdi bir program seç

Tarif Dünyası, Balance ve Legacy'ye dahildir – zayıflama iğnesi olmadan da.